Bharatanatyam | Effective Breathing Exercises for better Stamina and Endurance | 2020

ತರಬೇತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ. ನಾವು ದೊಡ್ಡ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಇಬ್ಬರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಮುಖ್ಯ ಗಮನವಿರುತ್ತದೆ, ಒಬ್ಬರು (ಒಂದೇ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ) ಹೆಚ್ಚು ನಿರಂತರ ಗೆಲುವು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ನೇರವಾಗಿ ಅವನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ನಾಡಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಬೆವರುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಲೇಖನ ವಿಷಯ

ಯೋಜನಾ ತರಬೇತಿ

ತರಬೇತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೆಳೆಸುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಸಮಗ್ರ ಉತ್ತರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ವರ್ಗದ ರಚನೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊರೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಕೊನೆಯ ಹಂತವೆಂದರೆ ಲೋಡ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

ತರಗತಿಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು. ವಿಶೇಷ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಜನರು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ

ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಎರಡು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿರುತ್ತವೆ:

ತರಬೇತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ
  • ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ದೂರದ ಓಟಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: 2-10 ಕಿಮೀ. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ದೂರದಿಂದ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಂತರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೋಡಿ. 2 ಹಂತಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು 2 ಹಂತಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದನ್ನು ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 200 ಮೀಟರ್ ಓಡಿ, ಮತ್ತು 50 ಮೀಟರ್ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಶಾಂತ ಓಟದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ;
  • ಈಜು. ನೀವು 7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ಈಜಿದರೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ತರಗತಿಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಈಜು ಮುಂದೆ, ಉತ್ತಮ;
  • ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ. ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಜಿಗಿತಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು;
  • ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. <

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ತೂಕದಿಂದ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ತೂಕ ಮತ್ತು ಇತರ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ನಡೆಸಬಹುದು. ಒಂದೇ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ದೇಹದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ತರಬೇತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ
  • ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು - 25 ಬಾರಿ;
  • ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 25 ಬಾರಿ;
  • ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು - 7-10 ಬಾರಿ;
  • ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಪ್ರೆಸ್ - 25 ಬಾರಿ;
  • ಜಿಗಿತ. ಅನೇಕ ಪ್ರಭೇದಗಳಿವೆ, ಸರಳವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸ್ನೀಕರ್ಸ್‌ನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ದೇಹವು ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಚಾಚಬೇಕು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಾವು ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸೂಕ್ತ ಸಂಖ್ಯೆ 10.

ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವಲಯ ಅನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ನೀವು 3 ಪಾಸ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಕ್ರಮೇಣ 8 ರವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಅಂದರೆ, ಮೊದಲ ತಿಂಗಳು, ಒಪ್ಪಿದ ಅವಧಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ, ವಲಯಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ

ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

ತರಬೇತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ
  • ಹಗ್ಗದಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ 20 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಅಂಗದ ಮೇಲೆ ಒಂದೇ ಮಾಡಿ;
  • ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ;
  • ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಪ್ರತಿ ಅಂಗಕ್ಕೆ 30 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ;
  • <
  • ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ;
  • ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು 30 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ;
  • ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ;
  • ಮತ್ತೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಅಂಗದ ಮೇಲೆ 15 ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೇಲೆ ಹಾರಿ;
  • <
  • ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ;
  • ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, 30 ಬಾರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಹೋದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ತಂದು, ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೀವೇ ಬದಲಿಸಿ;
  • ನಾವು ಮುಗಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಈಗ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬಹುದು, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವಿಧಾನವು ಅಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು, ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುವುದು.

ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

TET ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದ Top 60 ಪ್ರಶ್ನೋತ್ತರಗಳು

ಹಿಂದಿನ ಪೋಸ್ಟ್ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಿಡಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮುಂದಿನ ಪೋಸ್ಟ್ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬ್ರೇಡ್ - ಸೊಗಸಾದ ಮತ್ತು ಫ್ಯಾಶನ್